خطاهای شناختی (منطقی) یکی از مکانیزم های ایجاد افسردگی است. اغلب کسانی که این خطاهای شناختی را مطالعه نموده اند معتقدند که این معلومات زندگیشان را متحول کرده است. با این حال توجه داشته باشید که در بسیاری از مواقع افکار منفی سالم و بجا هستند. تشخیص افکار سالم از ناسالم و اینکه چگونه با موقعیت های به راستی منفی برخورد واقع بینانه داشته باشیم، به همان اندازه رهایی از افکار و احساسات مخدوش اهمیت دارد.

نمی شود در تمام لحظات زندگی شاد بود و یا اختیار کامل احساسات خود را دردست گرفت و نمی توان همیشه منطقی بود. همه ما نواقص و اشکالاتی داریم، اما با مطالعه خطاهای شناختی ذکر شده و تشخیص افکار منفی سالم و ناسالم، می توانید افکار خود را که منجر به احساسات بد یا خوب شما می شوند کنترل کرده و لحظات زندگی خود را به شادی و آرامش رقم بزنید. در این نوشتار به 15 خطای شناختی مسبب روحیات منفی، اشاره می کنیم:

1. تفکر هیچ یا همه چیز: به همه چیز به شکل مطلق نگاه می کنید. همه چیز را سفید و در غیر اینصورت سیاه می بینید، به نظر شما هر چیزی کمتر از کامل، شکست تلقی می شود.

2. تعمیم مبالغه آمیز: هر حادثه منفی و شکستی را، شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کنید و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کنید: «من همیشه بدشانسم»، یا «هرگز نمی توانم کار درستی در این زمینه انجام دهم».

3. فیلتر ذهنی: تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار می بینید. به جزئی ازحادثه منفی توجه دارید و بقیه را فراموش می کنید. شبیه چکیدن قطره ا جوهر که کل بشکه آبی را کدر می کند.

4. بی توجهی به امر مثبت: با بی ارزش شمردن تجربه ها و کارهای خوب خود، اصرار بر مهم نبودن آن ها دارید. کارهای خوب خود را بی-اهمیت می خوانید و می گویید هرکسی می تواند این کار را انجام دهد.

5. نتیجه گیری شتاب زده: بی آنکه زمینه و دلیل محکمی وجود داشته باشد، شتاب زده نتیجه گیری می کنید. «فلانی با من برخورد بدی خواهد داشت»، «آبرویم خواهد رفت»، «از عهده انجام این کار بر نخواهم آمد».

6. درشت نمایی: از یک سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنید و از سوی دیگر اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه که هست برآورد می کنید.

7. استدلال احساسی: فرض را بر این می گذارید که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت هاست «ازسوارشدن درهواپیما وحشت دارم، حتما پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است».

8. ذهن خوانی: شما فرض را بر این می گذارید که می دانید آدم ها چه فکر می کنند، بی آنکه شواهد کافی درباره افکارشان داشته باشید. مثلا: «او فکر می کند من احمقم».

9. بایدها: انتظاردارید که اوضاع آن طورکه شما می خواهید و آرزو دارید، باشد. بایدها تولید تمرد می کنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را عمل کنند.

10. برچسب زدن: به جای اینکه بگویید اشتباه کردم به خود برچسب منفی می زنید و می گویید من بازنده هستم. این بر چسب ها (احمق، شکست خورده، بازنده و…) منجر به خشم، اضطراب و دلسردی و کاهش عزت نفس می شود.

11. شخصی سازی و سرزنش: خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید. «زنی از آموزگار پسرش شنید که او خوب درس نمی خواند، با خود گفت: این نشان می دهد من مادر بدی هستم». شخصی سازی منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایسته بودن می شود.

12. فاجعه سازی: شما بر این باورید که آن چه اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد، آن چنان سخت و دردناک خواهد بود که شما نمی توانید آن را تحمل کنید. مثلا: «اگز در امتحان رد شوم، وحشتناک است».

13. نکنه که..: یک سری اظهارات از خود می پرسید که همه به این صورت هستند: «نکند که…». با خود می گویید «نکند اتفاق خاصی بیفتد… ». هر پاسخی به این اظهار خودتان بدهید، دوباره یک نگرانی دیگر مطرح خواهد شد: «درست، ولی نکند که…».

14. مقایسه های غیرمنصفانه: اتفاق ها را بر حسب استاندارهایی تفسیر می کنید که واقع بینانه نیستند. بدین صورت که به افرادی توجه می-کنید که بهتر از شما عمل می کنند و در نتیجه خود را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می بینید. مثلا: «او در مقایسه با من موفق تر است»، «او بهتر از من امتحان داده است».

15. بررسی شواهد به صورت ناکارآمد: همه مدارک و شواهد که علیه افکار منفی تان وجود دارد را رد می کنید. مثلا وقتی این تفکر را دارید که «من دوست داشتنی نیستم»، هر مدرکی که نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد می کنید.

در درمان شناختی- رفتاری (CBT)، به مراجع یاد داده می شود که این افکار را شناسایی کند، درمانگر با بیمار به گفتگویی می پردازد که طی آن شواهد موجود علیه این افکار را با دقت کامل مورد بررسی قرار می دهند. در واقع اعتبار این افکار با یک دیدگاه جدید مورد بررسی قرار می گیرد. این روند، تلاشی در جهت ایجاد خوشبینی کاذب نیست، بلکه ترغیب فرد به استفاده از معیارهای معقول خودسنجی است که افراد غیرافسرده آن ها را به کار می برند.

واژگان کلیدی: خطاهای شناختی ، تفکر هیچ یا همه چیز، فیلتر ذهنی بی توجهی به امر مثبت، نتیجه گیری شتاب زده، درشت نمایی، استدلال احساسی، ذهن خوانی، بایدها، برچسب زدن، شخصی سازی و سرزنش، فاجعه سازی، نکنه که، مقایسه های غیرمنصفانه، بررسی شواهد به صورت ناکارآمد

گردآوری و تألیف: قیصر ملکی- دانشجوی دکتری روانشناسی بالینی

 درمانگر مشکلات فردی (افسردگی، اضطراب، وسواس)

 درمانگر مشکلات جسمانی شکل

 مهارت های زندگی(اعتماد به نفس، جرآتمندی، تصمیم گیری)

مرکز خدمات روان شناسی و مشاوره کیهان

خطاهای شناختی؛ خمیرمایه ی افسردگی

فرستادن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.